和風ヘルシー弁当

  • レシピナビ:2006年9月号

お肉もお魚も野菜も一緒にとれて、とってもヘルシー。

和風ヘルシー弁当
1人分約
637 Kcal
食塩相当量約
g
所要時間
15

材料(4人分)

鶏肉のてりやきおむすび 下記参照
鯖の佃煮 下記参照
人参のきんぴら 下記参照
高野とうふと椎茸の含め煮 下記参照

料理手順

  1. Noimage
    鶏肉のてりやきおむすび

    《材料》
    鶏胸肉:1/2枚
    片栗粉:大さじ2〜3
    サラダ油:適宜
    ごはん:720g(4杯分)
    のり:1枚
    <調味料a>
    酒:少々
    醤油:少々
    生姜汁:少々
    <調味料b>
    醤油:大さじ2
    みりん:大さじ1
    酒:大さじ2
    砂糖:大さじ1/2

    《作り方》
    1、鶏胸肉は開き、aの調味料で下味をつけ5〜6分おく。
    2、1の水気をふき取り片栗粉をまぶす。
    3、フライパンにサラダ油を温め?を焼く。
    4、3の火が通ったらbを入れて照り焼きにする。冷めたら薄くそいでおく。
    5、ごはんを丸め4をのせ、細く切ったのりで止める。

  2. 鯖の佃煮

    《材料》
    鯖(さば):1/2尾
    生姜(千切り):20g
    カレー粉:小さじ2
    <調味料a>
    醤油:大さじ3
    砂糖:大さじ1/2
    酒:大さじ3

    《作り方》
    1、鯖は2cmの角切りにする。
    2、鍋にaの調味料を入れ、煮立たせる。1と生姜の千切りを加え、汁気がなくなるまで煮つめる。
    3、2にカレー粉を振り入れ、汁気をからませる。

  3. 人参のきんぴら

    《材料》
    人参:1/2本
    サラダ油:大さじ1
    醤油:少々
    酒:少々
    白ごま:大さじ2

    《作り方》
    1、人参は長さ3cmの千切りにする。
    2、フライパンにサラダ油を熱し1を炒める。
    3、醤油と酒で味をつけ、最後にごまをふる。

  4. 高野とうふと椎茸の含め煮

    《材料》
    高野豆腐:1枚
    干し椎茸:2枚
    干し椎茸戻し汁:ひたひた
    酒:大さじ1
    砂糖:大さじ1
    醤油:大さじ2

    《作り方》
    1、高野豆腐は戻しておく。
    2、干し椎茸も戻す。
    3、鍋に1と2を入れて椎茸の戻し汁を入れる。沸騰したら酒と砂糖を入れて、醤油を少しずつ入れながら煮含める。

このレシピで使っている素材

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